Entraînement, alimentation, récupération, le guide complet du sportif !

juin 10 2021 – sacha dahan

Entraînement, alimentation, récupération, le guide complet du sportif !

Entraînement, alimentation, récupération, le guide complet du sportif !

Récupération et alimentation, deux concepts très liés

Pourquoi manger après le sport ?


Cela peut paraître banal mais une fois un bon travail effectué, il est extrêmement important pour nos muscles et articulations de récupérer au maximum. Des facteurs essentiels tels que l'intensité et la durée de l'effort sont à prendre en compte. Il est question ici de la reconstruction et de la fortification de nos muscles après l’effort dans l’heure ou heure et demi qui suit l’effort ! Il est donc crucial de bien récupérer.
De ce fait, il est essentiel pour notre corps d'éliminer les déchets accumulés au cours de l’effort. Il est également important de mentionner l’hydratation (parfois négligée), qui constitue une priorité dans l’étape de récupération post-training !
Les toxines et les acides formés à l’exercice perturbent le fonctionnement des cellules. La déshydratation engendre des problèmes au niveau de la prise alimentaire et de la récupération musculaire. Pendant ces premières heures, les muscles ont besoin de glucose et de protéines pour leur récupération, car ils ont subi une perte de glycogène et une « casse » de leurs fibres musculaires. C’est pourquoi une boisson régénératrice du type post-training by NØKO aidera considérablement vos tissus à se régénérer plus rapidement et de manière optimale.
L’aspect digeste de votre repas post-training est très important: le mieux est de ne pas avoir une digestion trop importante, l’apport devra donc être très mesuré et faible en matières grasses. L’objectif principal du repas post-training est surtout de restaurer les stocks énergétiques par un apport plus ou moins important en féculents.



Que manger après l’effort ?


L'objectif cette fois-ci, est donc de combler les dépenses que votre corps a fourni pendant l’effort (d’autant plus si l'entraînement est intense) en choisissant les ingrédients de manière minutieuse. Il ne s’agit pas seulement de foncer dans le premier fast-food ou restaurant pour combler son estomac vidé par l’effort, mais plutôt de chercher des aliments simples et équilibrés qui feront parfaitement l’affaire.
On ne cesse de le répéter mais la priorité après un entraînement, c’est l'hydratation. Pendant un entraînement plus ou moins long votre corps a perdu/ évacué de l’eau via la transpiration et la respiration notamment. Il est donc important de boire avant d’avaler quoique ce soit. 500 mL d’eau minérale pour restaurer ses pertes hydriques, feront largement l’affaire. Attention tout de même, il est indispensable de s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire car il s’agit déjà d’un des signes avancés de la déshydratation ! Les glucides pour recréer les stocks d'énergie de vos muscles (glycogène musculaire). C'est en général assez bien fait : bananes, dattes, smoothie maison, etc feront l'affaire. Evidemment, les protéines naturelles sont à privilégier tant leurs acides aminés sont riches et apportent beaucoup à l'ensemble de notre métabolisme. En effet, les acides aminés issus des protéines ont été utilisés durant votre séance de sport, entraînant ainsi des micro-lésions des tissus musculaires. Il est donc essentiel de les réparer. Les protéines végétales sont également un très bon moyen pour compenser ce manque.


Le rôle des articulations dans la récupération

La récupération après le sport


La récupération est une étape clé trop souvent négligée par grand nombre de sportifs. En effet, une fois que notre entraînement est réalisé, on pense que cela suffit. Qu’il n’y a pas besoin de prendre soin de son corps après ce que lui a fait subir. Sauf que la récupération fait partie de l'entraînement. Au contraire, il s’agit là d’une étape clé de l’entraînement, et oui, elle en fait bien partie. L’alimentation après l'entraînement joue un rôle important mais il faut aussi penser à ses articulations pour les restructurer convenablement, ainsi que ses muscles.


Les etirements


La récupération active qui a pour but d'aider le corps à récupérer plus vite et de manière efficace englobe toute la partie étirement qui intervient juste après l'entraînement. Il est important de ne pas négliger cette étape est également clé pour une récupération optimale. Tous les muscles sollicités durant l'entraînement doivent être étirés après l'entraînement. Ca oui, même si une partie précise du corps et travailler pendant l'effort il faut savoir que l'ensemble des muscles sont sollicités.
En général, il est préférable de pratiquer les étirements environ 30 minutes à 1h après son entraînement. Seulement si certains muscles sont endommagés il est préférable d'attendre plusieurs heures afin de limiter au maximum les courbatures et contractions. A l'échelle microscopique, les étirements aident à éliminer ce qu'on appelle l'acide lactique en favorisant l'irrigation sanguine.
Il est important de pratiquer ses étirements de manière simple efficace, sans brusquer les muscles de manière à éviter au maximum les blessures. Il est donc préférable de faire des étirements courts et répétés soit favorisés à des étirements longs et uniques. En pratique, chaque muscle ou groupe de muscles sollicités par l’effort doit être étiré pendant 12 à 15 secondes (4 à 5 respirations complètes). En termes de fréquences, 4 à 6 fois, en alternant côté gauche et côté droit feront l’affaire. Les massages après l’exercice sont également un bon moyen de limiter les courbatures et d’éliminer les substances toxiques produites au cours de l’exercice.
Note importante: Il faut savoir que les étirements ne sont pas uniquement à réaliser après un entraînement d’une plus ou moins grosse intensité. La pratique régulière de ces derniers permet de conserver une élasticité musculaire et de renforcer les articulations.


Le sommeil


Dormir est une évidence pour la quasi-totalité d'entre nous. C'est pourquoi elle est considérée comme la méthode la plus simple efficace pour permettre à notre corps de récupérer de manière optimale. Le sommeil aide à réparer les petites blessures ou traumatisme que notre corps a pu subir durant l'entraînement. De plus, c'est là que la croissance musculaire s'effectue au plus haut point lors du dit "relâchement musculaire. Ces derniers entrent en phase d’inactivité, une étape indispensable à la régénération des cellules musculaires. Pour finir il est important de mentionner que le sommeil améliore la qualité du système immunitaire, notion non négligeable dans le contexte actuel !
L’activité sportive régulière améliore de manière significative la profondeur et la qualité du sommeil. A contrario, le manque de sommeil nuit aux performances sportives. L’un ne va pas s’en l’autre, la relation sport et sommeil constitue un cercle vertueux.
Tout grand sportif a besoin de repos. Qu'ils soient combattants footballeurs ou même joggers, il devra passer par cette phase de récupération. Laisser le temps à son organisme d'éliminer toutes les toxines accumulées pendant l'effort. Reconstituer les réserves énergétiques et régénérer les tissus musculaires.
Avant de dormir, il est conseillé d'éviter les appareils électroniques émettant une lumière bleue, qui stimule le cerveau et donc retarde la fatigue et donc la récupération. De même avec la caféine, il est conseillé d'éviter de la consommer après 15h car son effet stimulant n'est plus à prouver pendant la soirée. Il est donc conseillé de dormir entre 7 et 9h par nuit dans une chambre fraîche et sans lumière de manière à avoir un sommeil des plus réparateur possible. Préparer son sommeil c’est déjà commencer sa récupération.



Les meilleurs aliments pour la récupération

Quelle type d’alimentation après un effort physique comme le sparring ?


Une fois votre séance terminée, il est important de privilégier certains aliments. Surtout ceux qui apportent une certaine valeur énergétique à notre organisme. Comme par exemple les glucides ou encore les protéines. Les aliments à fort apport nutritif et ciblant directement les muscles doivent être privilégiés dans une phase de récupération. (ne jamais oublier de s’hydrater ;)) Voici quelques exemples:

  • Protéines : La plupart du temps dans tous les régimes oui, ce sont les protéines qui sont privilégiées. En effet, elles sont considérées comme une ressource obligatoire pour que mon muscle récupère des efforts fournis pendant l’entraînement. Si nous devions citer un exemple,Il s'agirait des protéines végétales fortes en protéine et très pauvres en lipides cependant il faut faire attention à l'excédent de protéines qui sera synthétisé comme des glucides. Inutile donc de manger plus de 1,6 g de protéines par kg de poids de corps.
  • Glucides : éléments parfaits pour régénérer l’organisme en glycogène.
  • Acidose : pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de boire des boissons alcalinisantes, une boisson riche en bicarbonate de soude par exemple.

Un produit qui vous permettra de retrouver tous les éléments dépensés pendant votre entrainement c’est le POST TRAINING by NØKO, tu y retrouves des protéines végétales , des microalgues (spiruline et chlorelle), glycine et BCAA. C’est parfait après l'entraînement qui t’apporte du calcium, vitamine C et magnésium qui permettent de contribuer à un métabolisme énergétique normal.

Les meilleurs aliments pour mieux récupérer


On a tendance à trop souvent vouloir s'alimenter de manière lourde juste après l'entraînement. Juste après l'effort, il est justement conseillé de consommer par exemple des barres de céréales ou des fruits secs. Concernant le repas poste training par excellence il est conseillé de consommer les aliments du type:

  • Les protéines végétales en poudre: Les valeurs nutritionnelles de ces dernières sont très intéressantes. En effet, elles sont très efficaces dans leur rôle de réapprovisionnement des muscles après l'effort. Les protéines qui sont fournies à travers cette poudre entraînent un effet réparateur sur l'organisme non négligeable sur le court comme long terme.
  • Le concombre : Sa peau, contenant de la silice (composant permettant la régénération des tissus musculaires) et un élément essentiel pour les Fighter en tout genre après un sparring..
  • Les fruits secs avec les amandes : les amandes contiennent de nombreux nutriments comme notamment: des fibres, du magnésium, du manganèse ou des vitamines. Ce sont des aliments hyperprotéinés qui s'intègrent parfaitement dans vos salades ou casse-croûtes.
  • La patate douce :Quoi de mieux que de la patate douce ! Il s'agit là d'un aliment très riche et complet en valeur énergétique mais surtout très intéressant pour ses teneurs en fer et en vitamine C. Très peu calorique, la patate douce contient des glucides qui permettent de construire le glycogène de vos muscles.
  • La spiruline : riche en antioxydant, cela permet de lutter contre les inflammations parfaites pour réduire les nuisances subies par vos muscles.

Montage photo des meilleurs aliments aidant à la récupération

La récupération passive dans les sports de combat

Les objectifs d’une récupération passive


Les entraînements intensifs laissent beaucoup de séquelles sur notre corps à l'échelle microscopique. En effet, les entraînements bousculent notre métabolisme et notamment nos muscles. L'entraînement revient donc à transformer nos réserves énergétiques accumulées grâce à une alimentation saine et variée mêlant mouvements et efforts musculaires. Il existe deux types de récupération, la récupération active que l'on verra plus tard et la récupération passive qui correspond à tout ce qui est en dehors de l'activité physique permettant à notre organisme de récupérer de façon optimale après un entraînement. Cette récupération passive regroupe des activités relaxantes telles que des massages, des séances de sauna, du foam rolling ou encore de dormir tout simplement… Il s'agit ici de libérer son corps juste après un effort de manière à se sentir en meilleure forme sur le long terme. Voici les avantages d’une récupération passive :

  • Les lésions : en sport de combat les coups sont fréquents et cela peut abimer les lésions des tissus peuvent vite être problématiques pour le sportif. Le repos favorise le travail du corps dans reconstruction et réparer les dommages subis .
  • La psychologie : l'effort est un stress mental qui provoque des séquelles non visibles. Le cerveau est un organe complexe qui n’a pour but que de réduire le stress et rétablir les traumatismes de l'entraînement. N’étant pas un processus instantané, le repos aide grandement à cette récupération mentale.
  • L’organisme : il est constamment en adaptation avec l'environnement extérieur et les efforts fournis, il s’adapte donc relativement rapidement pour revenir à la normale mais un enchaînement d'entraînements ne lui permet pas de récupérer suffisamment et cela peut entraîner un surentraînement avec un risque de blessures, il faut donc du repos et espacer les séances.

Bien orienter sa récupération passive après une séance d'entraînement de sports de combat


Une récupération passive doit s’étaler sur 24h et 48h car c’est le temps qui joue en faveur de la récupération mais pas uniquement, différents facteurs interviennent lors de cette période : le repos, une alimentation saine et variée, et une ou plusieures séances d’étirements ciblées.
Illustration d’un combattant de boxe anglaise récupérant passivement de son sparring

La récupération active dans les sports de combat

Les intérêts d’une récupération active


Les entraînements et sparring de sport de combat sont des plus exigeants en matière d'efforts fournis et de récupération. Pratiquer un sport de combat veut dire qu'il faut solliciter la quasi-totalité de son enveloppe musculaire pendant l'effort cela veut dire que la récupération devrait-être globale et non ciblée. Nous avons précédemment parlé de la récupération passive, il est temps d'évoquer la récupération active dans le domaine des sports de combat. Ce type de récupération présente de nombreux avantages. Le fait de consacrer du temps à une activité en faible intensité après un gros effort permet de maintenir un débit sanguin élevé et donc d’approvisionner en sang oxygéné vos muscles et finalement d'éliminer un maximum de toxines présentes dans les muscles afin d’éviter toutes courbatures ou contractures.
Comme dit précédemment la récupération qu'elle soit active ou passive est une étape clé dans la phase d'entraînement sportif point plus particulièrement cette récupération active permet au sportif de rester en mouvement et d'éviter les coups de baisse de moral que certains peuvent ressentir au quotidien pendant un entraînement plus ou moins intense.

Quel type de récupération active après une séance de sports de combats ?


La complexité d’un entraînement de sports de combat comme la boxe anglais ou tout le corps est sollicité fait qu’il est difficile de cibler une zone en particulier, il faut donc optimiser sa récupération en fonction des zones travaillées. Le principe est d’engager son corps dans un effort continu mais avec une faible intensité, il faut bien faire attention à ce que ces phases de récupération n’ont pas pour objectifs de prolonger l’effort. En général on pratique une activité de récupération peu intense (à 50% de la VMA pour de la course) pour stabiliser sa fréquence cardiaque, on réduit grandement l’intensité de l'entraînement pour réhabituer son corps.

  • La marche: ce qui est le plus simple est souvent le plus efficace, après une séance de boxe, rentrer de la salle jusqu'à votre domicile fourni une activité complète parfaite pour détendre son corps sans le brusquer et perdre quelques calories.

  • Le Yoga: c’est tout en douceur que l’on vient récupérer, on travaille son équilibre et sa mobilité tout en faisant fonctionner ses articulations et ses muscles.

  • Le vélo: à faible intensité c’est une très bonne activité pour récupérer, pratiquer en extérieur c’est s'oxygéner le corps et l’esprit parfait pour alimenter les muscles, une petite balade de 1h est parfaite pour se remettre d’un entraînement.

  • La natation: c’est l’activité la plus complète qui fait travailler l’ensemble du corps sans risques de blessures, le simple fait de faire des longueurs sans but précis est parfait pour se rétablir. La nage peut être pratiquée pendant les jours off et non pas juste après votre séance de boxe car cela pourrait entraîner un surentraînement.

Photographie d’une personne pratiquant une récupération active après une séance de boxe

Les meilleurs exercices pour mieux récupérer

Quels sont les meilleurs exercices pour une récupération active optimale ?

La pratique des sports de combat entraîne la production d’efforts intenses pour le corps humain et sont souvent réalisés en anaérobie, c’est le cas pour le judo, la boxe anglaise, le MMA ou encore le taekwondo. Des études ont montré qu’après une séance de sport intense, le fait de pratiquer une activité à faible intensité permet un retour plus rapide des capacités musculaires, c’est la récupération active. La récupération est un des moments clés d’un entraînement et de la période qui suit l’effort physique. Après une grosse séance ou les muscles ont été sollicités, les muscles sollicités ont tendance à s'acidifier fortement, la récupération active permet d’oxygéner les muscles et donc d’éliminer en partie les toxines. Il s’agit d’une récupération qui permet à notre corps de ne pas rester inactif et limiter les courbatures et autres douleurs musculaires.


Illustration de la récupération active pour les sports de combats

Ce qu’il faut retenir

L’entraînement est une notion simple et complexe à la fois; composée d’une phase de préparation, d’effort et de récupération elle a pour but de rendre le sportif en pleine forme et prêt au combat. Les phases de récupération sont des étapes clés dans la préparation du sportif, qu’elles soient actives ou passives, l’alimentation saine, variée et l’hydratation restent des piliers de cette étape.


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