La récupération sportive grâce à la nutrition et l’alimentation

La récupération sportive grâce à la nutrition et l’alimentation

Que faut-il manger pour mieux récupérer après le sport ?

La nutrition est un élément important quel que soit vos objectifs dans une activité sportive, prendre de la masse, perdre du poids, affiner sa silhouette, être en meilleure santé… Que l’on soit professionnel ou amateur, la récupération est une phase importante de de l’exercice à ne surtout pas négliger !


Pourquoi manger après le sport ?


Ce qui est en jeu ici, c'est la récupération des muscles et articulations une fois qu'ils ont bien travaillé. Selon l'intensité et la durée de l'effort, ils vont avoir besoin de se reconstruire, pour devenir plus forts. C’est pendant la première heure après un effort qu’il est crucial de bien récupérer. De fait, l’élimination des déchets et la réhydratation constituent une priorité. Les toxines et les acides formés à l’exercice perturbent le fonctionnement cellulaire. La déshydratation engendre des problèmes au niveau de la prise alimentaire et de la récupération musculaire. Pendant ces premières heures, les muscles ont besoin de glucose et de BCAA pour leur récupération, car ils ont subi une perte de glycogène et une « casse » de leurs fibres. Le repas après votre entraînement devra rester digeste pour ne pas avoir une digestion trop importante, l’apport devra donc être mesuré et léger en matière grasse. Ce repas a pour objectif de restaurer les stocks énergétiques par un apport en féculents.



Que manger après l’effort


L'objectif est donc de combler les manques et les dépenses que votre corps a fourni pendant l’effort. Bien choisir les ingrédients est donc primordial, il ne s’agit pas seulement de se jeter dans le premier fast-food pour combler son estomac, des aliments simples et équilibrés feront parfaitement l’affaire.
Après le sport, vous devez d’abord commencer absolument par vous hydrater. En effet, pendant que votre séance d'entraînement a été intense ou longue, vous avez perdu beaucoup d’eau, via la transpiration et la respiration notamment. Avant de manger, la priorité sera donc de boire suffisamment d’eau, 500 mL d’eau minérale pour retrouver les nutriments perdus. Attention tout de même, il est indispensable de s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire car il s’agit déjà d’un des signes avancés de la déshydratation. Les glucides pour recréer les stocks d'énergie de vos muscles (glycogène musculaire). C'est en général assez bien fait : bananes, dattes, smoothie maison, etc feront l'affaire. Manger des protéines, cet enzyme est à la base même de la construction de tes muscles. Grâce à celle-ci, ils peuvent se développer et être soutenus en période de déficit calorique. Les protéines sont essentielles durant cette phase de récupération. En effet, les acides aminés issus des protéines ont été utilisés durant votre séance de sport, entraînant ainsi des micro-lésions des tissus musculaires. Il est donc essentiel de les réparer. Les protéines végétales sont également un très bon moyen pour compenser ce manque.
Éviter la farine blanche, le sucre et les acides gras car ton corps ne s’en sert pas. Ces nutriments doivent rester rares et ponctuels dans ton alimentation et ne surtout pas se retrouver dans ton repas d’après entrainement car ils n'aident en aucun cas ton corps à récupérer.
Ce qui aide vraiment ton corps à récupérer après le sport, ce sont les céréales complètes, le cacao brut, le plus possible d’aliments frais et non transformés. Un apport journalier suffisant de tous les nutriments dont ton corps a besoin est donc essentiel.


Dans tout ça, il faut manger quoi exactement ?



Si vous devez choisir une petite collation juste après l’effort, optez pour un fruit riche en glucides, comme la banane par exemple. Les flocons d’avoine sont également excellents car l’avoine est riche en protéines, en glucides et en vitamines. Vous retrouverez ainsi rapidement de l’énergie et éviterez cette sensation de fatigue ressentie après une séance de sport L’eau de coco peut également être conseillée, une boisson naturelle riche en nutriments, recommandée pour les sportifs.
Si vous pratiquez le sport le matin, après votre séance, préparez-vous un petit déjeuner de qualité : des œufs pour les protéines, du pain de seigle ou encore des céréales avec du lait. Pensez également à vous réhydrater en buvant suffisamment d’eau plate ou gazeuse selon votre envie.
Pour un repas le midi ou le soir après une séance d’entraînement, privilégiez le poisson car il est riche en acide gras et en oméga 3, excellents pour le cœur. Accompagnez-le de riz brun ou de quinoa, riches en vitamines et en glucides complexes qui aideront votre corps à produire de l’énergie.
Un produit qui vous permettra de retrouver tous les éléments dépensés pendant votre entrainement c’est le POST TRAININGproduit par nous, tu y retrouves des protéines végétales, des microalgues, glycine et BCAA. C’est notre produit parfait après l'entraînement qui t’apporte du calcium, vitamine C et magnésium qui permettent de contribuer à un métabolisme énergétique normal.


Photographie de produits sains pour la récupération avec des haltères

Références

Pourquoi la phase de récupération est elle nécessairehttps://www.lexpress.fr/styles/forme/recuperation-apres-le-sport-pourquoi-c-est-necessaire_1942627.html


Les besoins de bases du sportifhttps://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=sports_besoins_base_do


Alimentation du sportif après l’effort https://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-pratique/alimentation-sportif/apres-leffort


Collation de récupération immédiate https://www.irbms.com/la-collation-de-recuperation-immediate/


Les aliments à privilégier pour faciliter la récupération musculairehttps://www.sportenine.fr/les-tutos-prepa-recup/les-conseils-sportifs-boiron/quels-aliments-privilegier-pour-faciliter-la-recuperation-musculaire


Manger pour garder la ligne https://www.consoglobe.com/manger-apres-le-sport-garder-la-ligne-cg


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