Quelle est la meilleure récupération ? Active ou Passive ?

février 26 2021 – sacha dahan

Quelle est la meilleure récupération ? Active ou Passive ?

Quelle est la meilleure récupération ? Active ou Passive ?

Quelle est la meilleure récupération ? Active ou Passive ?

La récupération est un des moments clés d’un entraînement et de la période qui suit l’effort physique. On entend souvent parler de récupération passive et active sans trop savoir à quoi cela correspond, on a trop tendance à négliger la récupération passive au profit de la récupération active.


La récupération “Active”


Après une grosse séance ou les muscles ont été sollicités, la récupération active permet d’oxygéner les muscles et donc d’éliminer en partie les toxines. Il s’agit d’une récupération qui permet à notre corps de ne pas rester inactif et limiter les courbatures et autres douleurs musculaires. Si l’on prend l’exemple d’une course intensive, après l’effort on consacre une quinzaine de minutes de sa course avec une marche lors des derniers mètres cela permet de faire baisser la température et de réduire les douleurs liées aux efforts de l’entraînement.
En général on pratique une activité de récupération peu intense (à 50% de la VMA) pour stabiliser sa fréquence cardiaque, on réduit grandement l’intensité de l'entraînement pour réhabituer son corps.
L’idéal c’est de consacrer dans son planning d'entraînement des jours consacré à sa récupération, c’est une récupération qui nous permet de rester en mouvement et d'éviter les coups de mou et les baisses de moral que nous ressentons souvent les jours où nous ne nous entraînons pas car on peut réaliser une récupération active les jours de off si on veut rester en activité.

Quand et comment faire une récupération active ?


Juste après une séance: cela permet d’amorcer une récupération métabolique. Après un entraînement sur le bas du corps, on peut faire 20 minutes de vélo à faible intensité (50% de notre VO2 max) cela va évacuer les toxines sans mettre en danger l’organisme et les muscles.
Durant les jours off: On peut conserver une activité physique sans y mettre beaucoup d’intensité, si on prend une récupération active avec trop d’intensité c’est un risque de surentraînement et donc un risque de blessure ! On cherche donc des petits exercices à faible intensité qui nous font plaisir, favorisant la mobilité pour laisser à notre corps du repos.

Les activités actives


  • La marche: pas besoin de marcher des dizaines de kilomètres, ce qui est le plus simple est souvent le plus efficace, la marche est une activité complète parfaite pour détendre son corps sans le brusquer et perdre quelques calories.

  • Le Yoga: c’est tout en douceur que l’on vient récupérer, on travaille son équilibre et sa mobilité tout en faisant fonctionner ses articulations et ses muscles.

  • Le vélo: à faible intensité c’est une très bonne activité pour récupérer, pratiquer en extérieur c’est s'oxygéner le corps et l’esprit parfait pour alimenter les muscles, une petite balade de 1h est parfaite pour se remettre d’un entraînement.

  • La natation: c’est l’activité la plus complète qui fait travailler l’ensemble du corps sans risques de blessures, le simple fait de faire des longueurs sans but précis est parfait pour se rétablir.

La récupération “Passive”


La récupération passive correspond à tout ce qui est en dehors de l’activité physique et donc le fait de bouger son corps pour récupérer, cela concerne donc la manière dont on traite son corps en dehors des entrainement: le sommeil, une bonne alimentation , des massages, de la relaxation, des séances de sauna ou le Foam rolling. L’objectif est réellement de se libérer le corps des tensions musculaires.


L’importance de la récupération passive


On pourrait presque associer la récupération passive à de la paresse parce qu’en soit il s’agit de manger et de se reposer ce qui va au contraire d’une activité physique active ! Sauf que c’est plus important que ça, prendre soin de son corps c’est aussi savoir l’écouter, il ne s’agit pas seulement de passer sa journée sur Netflix pour récupérer. Un repos complet est très bénéfique à l’organisme car comme on utilise moins le système cardio vasculaire cela permet un relâchement progressif de l’organisme, du métabolisme, une récupération lente. C’est un entrainement pour votre corps car il essaye de retrouver son métabolisme de base, un entrainement invisible qui est nécessaire. Pendant cette période ou l’on ne pratique plus aucune activité, avoir un rythme de vie sain est primordial. Il ne faut pas négliger le sommeil ni son alimentation car ce sont ces éléments qui permettront à votre corps de se remettre progressivement.

Quel est le meilleur type de récupération ?


On oppose deux types de récupération complètement différentes, la récupération active et passive sont toutes deux essentielles et vont de pair pour permettre à votre corps de récupérer de la sollicitation des muscles pendant l'entraînement et lui permettre de maintenir un équilibre.
C’est une question qui fait beaucoup de bruits car il n’y a pas de réponses précises sur lequel de ces modèles de récupération est meilleur que l’autre. Cependant, des études ont montré qu’une récupération passive est généralement meilleure car elle permet d'accroître ses performances pendant des les temps d’effort. La récupération passive permet donc de mieux récupérer sur le long terme et permet d’augmenter le volume des entraînements. La récupération active permet de restructurer les muscles et d’éliminer les toxines présentes, ces deux récupérations vont ensemble et il ne faut pas privilégier l’une au dépit de l’autre.
Après un entraînement intense, il est recommandé de prévoir une phase de calme avec deux journées de récupération par semaine, cela est essentiel pour votre corps et le bien être, c’est aussi un élément qui vous permettra d’augmenter vos performances lors des prochains efforts.


Illustration de la récupération active avec de la marche versus la récupération passive avec le sommeil et l’alimentation

Références

Zoom sur la récupération active https://www.fitnesspark.fr/actualites/entrainement/cardio/zoom-recuperation-active/


Casas. Physilogy and methodology of intermittent resistance training for acyclic sports. J Human Sport Exer. 2008


Post entrainement : une récupération active ou passive ? https://www.fitness.fr/a-quel-point-la-recuperation-musculaire-est-importante/


Récupéaration active VS Récupération passive https://www.u-run.fr/90320-recuperation-active-vs-recuperation-passive


Manger, dormir, agir : La récupération active et passive https://www.freeletics.com/fr/blog/posts/recuperation-active-passive/


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